نصائح غذائية لمكافحة الالتهابات

في هذا المقال نتعرف سويا على مجموعة من النصائح الهامة لمكافحة الالتهابات اعتمادا على الغذاء وذلك عبر ما يلي:

  • الإكثار من تناول الخضراوات والفاكهة الطازجة، بما في ذلك الخضراء الداكنة والحمراء والبرتقالية، وإدراجها ضمن جميع الوجبات “بما يعادل نصف الوجبة الطعامية”. ويمكن تناول الخضراوات والفاكهة المجمدة والمعلبة والمجففة، شريطة خلوها من السكر المضاف، وأن تضم مقادير قليلة جدا من ملح الطعام.
  • الإكثار من تناول الحبوب الكاملة، كالأرز البني والبرغل والشوفان والكينوا، واستخدام دقيق الحبوب الكاملة في تحضير الخبز والمعجنات، بدلا من الدقيق المكرر “الدقيق الأبيض”.
  • عدم المبالغة في تناول البروتينات، وبما يعادل 0.8 – 1 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميا، مع التركيز على تناول السمك الدهني 3 مرات في الأسبوع، واختيار الأغذية الغنية بالبروتينات بعناية لتشمل لحم الدجاج دون جلد “2 – 3 مرات أسبوعيا على الأكثر” واللحم الأحمر المفروم الخالي من الدهون “مرة واحدة أسبوعيا على الأكثر”، إضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، مع تجنب اللحوم المصنعة تماما. لا بد هنا من تأكيد ضرورة تناول البروتينات النباتية يوميا من البقول “الفول والبازلاء والعدس” والمكسرات “مقدار قبضة اليد” ومنتجات الصويا.
  • اختيار الدسم الصحية “الأحادية غير المشبعة”، بما في ذلك زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو “وفق توصيات جمعية القلب الأمريكية”، وتجنب الأطعمة المعالجة الغنية بالزيوت المهدرجة والدسم المشبعة والمتحولة، إضافة إلى إدخال بذور الكتان والقنب والشيا إلى الوجبات اليومية، وتناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا، مع حفنة صغيرة من المكسرات يوميا.

عوامل مهمة

أخيرا، ينبغي تأكيد أن تناول الغذاء الصحي ليس هو العامل الوحيد في أساليب حياتنا اليومية الذي يمكنه أن يقي من الالتهابات، وأن هناك عوامل أخرى مهمة، كالنوم الصحي وممارسة الرياضة بانتظام “30 – 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يوميا لمعظم أيام الأسبوع” والمحافظة على الوزن ضمن الحدود المثالية.

وتحتوي الفواكه والخضراوات على مقادير كبيرة من مضادات الأكسدة “بما فيها فيتامين a و c و e والسلينيوم” التي تمنع أو تؤخر أو تصلح بعض أنواع التلف التي يمكن أن تصيب خلايا وأنسجة الجسم.

وإضافة إلى الفواكه والخضراوات، هناك طيف واسع من الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة، كالحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور والشاي الأخضر وبعض أنواع التوابل كالزنجبيل والكركم.

كما تحتوي الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقول على بعض المركبات الكيماوية النباتية الطبيعية المعروفة بـ ” phytochemicals ” المسؤولة عن لون ورائحة ونكهة الفواكه والخضراوات المختلفة، والتي تملك تأثيرا مضادا للالتهابات على تناول الدسم الأحادية غير المشبعة وأحماض الأوميغا 3، التي يمكنها أن تقلل من حدة الالتهابات وشدة الأعراض.

عن Writer

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *